Da li vežbe visokog intenziteta utiču na naše srce, mozak, struk i životni vek?

Povezane objave

• Tri razloga zašto oni koji se bave trčanjem treba da rade vežbe snage 09/03
• Želite da budete srećniji i pametniji? Odgovor postoji 05/02
• Trikovi kako da produžite vek preplanulog tena 10/08

U poslednjih pet godina, intervalni trening visokog intenziteta, poznat kao HIIT, jedan je od najpopularnijih ali i najkontroverznijih oblika vežbanja.

Sastoji se od kratkih intervala treniranja visokim intenzitetom, isprepletenih kratkim pauzama.  Testirane su i isprobane različite verzije HIIT-a, o kojima se dosta pričalo, da bi ponekad bivale ismejane od strane brojnih istraživača, trenera, novinara, uticajnih ljudi i skoro svih drugih zainteresovanih za fitnes. Franšize teretana i onlajn časovi specijalizovani su se za HIIT. Desetine naučnih studija svakog meseca istražuju njegove prednosti i nedostatke. Skoro po svim merilima, HIIT je goruća tema u ovoj oblasti.

Međutim, ostaju mnoga pitanja vezana za ovaj tip treninga. Da li je on posebno blagotvoran za naše srce i mozak? Da li utiče na naš životni vek? Da li smanjuje obim struka? Da li je bolji za nas na dugoročnom planu, nego da krenemo u brzu svakodnevnu šetnju? I šta uopšte znači „intenzivna“ vežba?

S novogodišnjim odlukama vezanim za početak vežbanja, koje su tu, gotovo iza ugla, čini se da je pravi trenutak da se uključite u HIIT. Takođe je korisno istražiti koji je najbolji način da se radi HIIT, kao i da li nam je potrebni skupi monitor otkucaja srca, članstvo u teretani, lični trener i napredne matematičke veštine da bismo započeli, ili da li nam patike, neko zgodno brdo i udaljeno drvo mogu biti dovoljna oprema?

Šta je HIIT?

U okviru HIIT-a, naporno jašete, trčite, plivate, skačete ili se na drugi način aerobno forsirate nekoliko minuta ili čak sekundi. Usporavate ili stajete da se odmorite kratak vremenski period, a zatim ponavljate tu sekvencu tri, četiri puta ili više. Cilj je da stavite svoj kardiovaskularni sistem i mišiće pred izazov tokom svakog intervala, a da ne dođe do ekstremne iscrpljenosti ili povređivanja, rekao je Martin Gibala, profesor na Univerzitetu MekMaster u Hamiltonu, Ontario, i istaknuti istraživač HIIT-a. Ono što je za mnoge primamljivo je što HIIT vežbe mogu biti prilično kratke, često zahtevajući manje od 10 minuta ukupno.

Ovaj pristup vežbanju, naravno, nije nov. Sportisti koji traže poboljšanje performansi su od pamtiveka uvodili intervalne sesije u svoj širi trening. Međutim, današnji HIIT se često promoviše kao jedini vid vežbanja koji morate da uradite, a ne kao dodatak drugim, dužim, umerenim sesijama.

Da li HIIT funkcioniše?

„Za većinu ljudi, nema sumnje da HIIT dovodi do povećanja VO2maxa“, odnosno maksimalnog unosa kiseonika, što je mera naše aerobne kondicije i izdržljivosti, „nego vežbanje umerenije prirode“, rekao je Ulrik Vislof, profesor i šef istraživačke grupe za kardiološke vežbe na Norveškom univerzitetu za nauku i tehnologiju u Trondhajmu, koji proučava HIIT više od 20 godina. Veći VO2max je snažno povezan s dugovečnošću, dodao je on, sugerišući da će vežbanje u intenzivnim intervalima verovatno imati snažniji uticaj na naš životni vek nego, na primer, nežne šetnje.

HIIT takođe može pomoći da se smanje zalihe masti oko struka jednako efikasno kao duže i lakše vežbanje, i čini se da je izuzetno koristan za naš mozak. „HIIT poboljšava pamćenje kako kod starijih, tako i mlađih osoba“, na način na koji standardne, umerene vežbe to ne mogu, rekla je Dženifer Hajs, profesorka na Univerzitetu MekMaster i autorka knjige „Pokreni telo, isceli um“, koja će biti objavljena sledećeg marta. Samo naporne vežbe podstiču mišiće da proizvedu izliv hemijskog laktata, rekla je ona, koji zatim putuje kroz krv do mozga, gde je poznato da promoviše stvaranje novih ćelija i krvnih sudova, poboljšava zdravlje mozga i smanjuje rizik od demencije.

Ono što je najzanimljivije je što HIIT vežbe mogu biti izuzetno kratke. U poznatoj studiji iz laboratorije dr Gibale iz 2006. godine, dve nedelje je jedna grupa studenata umereno pedalirala na stacionarnim biciklima 90 do 120 minuta, tri puta nedeljno, dok je druga grupa naporno forsirala kroz četiri do šest sesija od 30 sekundi, nakon čega bi sledila četiri minuta oporavka. Kod umerenih vežbača, koji su dostigli maksimum od oko 12 sati vežbanja, došlo je do poboljšavanja kondicije i zdravog remodeliranja unutrašnjeg rada mišićnih ćelija. Međutim, HIIT vozači, koji su kompletirali ukupno 12 minuta intenzivne vežbe, postali su podjednako sposobni ili čak spremniji i pokazali su još više molekularnih promena unutar svojih mišića.

Gde HIIT ne uspeva?

„Nije praktično niti preporučljivo raditi HIIT na dnevnoj bazi“, rekao je Džejmi Bar, profesor na Univerzitetu Gvelf u Ontariju, koji je proučavao fiziološke efekte mnogih vrsta fizičkih aktivnosti. Zdravstvene smernice generalno savetuju da se ova vrsta vežbi ne radi više od tri puta nedeljno, rekao je on, kako bi se izbeglo iscrpljivanje ili povređivanje.

Međutim, u tom slučaju ne vežbamo najmanje četiri dana u nedelji, što može biti problematično. Postoji niz zdravstvenih beneficija, a većina njih se odnosi na bolji nivo šećera u krvi i niži krvni pritisak, koji se javljaju samo onim danima kada vežbamo. Kada preskočimo vežbanje, čak i ako smo radili HIIT dan ranije, naš nivo šećera u krvi i krvni pritisak, mogu da „skliznu“, potkopavajući dugoročne metaboličke dobitke iz tih ranijih intervala. Dakle, ako odlučite da radite HIIT, planirajte da uključite i druge vrste vežbi, kao što su umereno hodanje, vožnja bicikla, plivanje, džogiranje ili gimnastika, tokom ostalih dana u nedelji

IT umesto HIIT?

Možda je to ime najveća prepreka za HIIT u slučaju mnogih ljudi.

„Voleo bih da počnemo da koristimo sveobuhvatniji termin ‘intervalni trening’, a ne HIIT, rekao je dr Gibala. „Toliko ljudi je zastrašeno, jer misle da HIIT mora da bude sveobuhvatan, naporan i težak trening koji vas razbija u paramparčad. Nije tako, kaže on. Na zeleno-žuto-crvenom spektru fizičkog napora on je „žut“.

„Trebalo bi da budete u mogućnosti da imate kratke razgovore s drugom osobom“ tokom tipičnog intervala, rekao je dr Vislof. „Ali ako te ta osoba zamoli da pevaš, ne bi trebalo da budeš u mogućnosti.“

U praksi, ovaj nivo napora bi mogao da znači hodanje uzbrdo umesto po ravnom terenu, rekao je dr Vislof. Intervalno hodanje, zapravo, može biti idealan uvod u ovakvu vežbu. U velikom eksperimentu pre nekoliko godina u Japanu, skoro 700 sredovečnih i starijih odraslih ljudi hodalo je 30 minuta, neki svojim uobičajenim tempom, dok su drugi naizmenično kombinovali tri minuta ubrzanog hoda s tri minuta šetnje. Na kraju pet meseci, intervalni šetači su bili znatno spremniji i jači od ostalih. A kada su se istraživači ponovo prijavili s volonterima dve godine kasnije, 70 odsto intervalnih šetača je dobrovoljno nastavilo sa svojim intervalnim programom.

Pojednostavite stvari: uzmite u obzir fartlek

Zainteresovani ste da sada isprobate HIIT? Dobro, rekao je dr Vislof. „Rekao bih da svi treba da imaju za cilj bar jednu HIIT sesiju nedeljno, radi svog zdravlja“, rekao je on.

Izaberite bilo koju vrstu HIIT-a koja vam se sviđa. Možete probati jedan minut rada, jedan minut pauze, što znači da vežbate 60 sekundi, zatim odmarate 60 i to ponavljate. Možete primeniti četvorominutne intervalne vežbe, koje se često koriste u istraživanju dr Vislofa, s četiri minuta intenzivnog napora, nakon čega slede četiri minuta odmora. Drugi istraživači koriste intervale od četiri sekunde, dok drugi uživaju u pristupu 10-20-30 sekundi, koji su uveli naučnici u Kopenhagenu, tokom kojeg džogirate ili na drugi način nežno vežbate 30 sekundi, povećavate napor na 20 sekundi i zatim trčite 10 sekundi, pre nego što se vratite na lagano poluminutno trčanje.

U međuvremenu, prilično popularni su postali fartlek treninzi, što je švedski termin za „brzu igru“. Ovaj vid vežbanja podrazumeva odabir cilja, kao što su to recimo neko drvo ili bandera. Kada ga odaberete, konstantno ubrzavate dok ne dođete do njega. Nema potrebe da proveravate puls ili pratite dužinu svakog intervala, merite vreme ili udaljenost, rekao je dr Vislof, koji takođe trenira fartlek tehnikom. Koristite prirodne konture pejzaža da oblikujete svoju vežbu. „Ovo je savršeno za rad van teretane“, rekao je on, uz minimalne neophodne troškove i iskustvo u vežbanju. Samo jurite ka drvetu dok se ono ne nađe iza vas, izaberite zatim još jedan orijentir ispred i tako iznova, što je sjajan recept za dostizanje cilja koji podrazumeva zdravlje i dobru kondiciju.