Treniranje dva puta dnevno: za i protiv

Povezane objave

• Orhideja je najlepša parazitska biljka 10/05
• 5 sastojaka za zdraviju kožu 04/04
• Negujte kosu pravilnom ishranom! 21/08

Za neke trkače, jedno trčanje dnevno je samo po sebi podvig. Hajde da odmah shvatimo jednu stvar: trčanje ili vežbanje jednom dnevno većinu dana u nedelji je fantastično i nikako se ne treba smatrati neadekvatnim.

Međutim, neki trkači i vežbači imaju više vremena, energije i motivacije i željni su da razmisle o vežbanju dva puta dnevno.

Vežbanje dva puta dnevno može izgledati kao bilo šta od trčanja dva puta dnevno do trčanja svakog jutra i treninga snage uveče, od vođenja časa joge za ručkom i kardio treninga, do vežbe snage noću, i bilo šta između.

U ovom vodiču ćemo razgovarati o prednostima i nedostacima vežbanja dva puta dnevno i o tome kako trkači mogu da maksimizuju prednosti i minimizuju rizik.

Mogu li da vežbam dva puta dnevno?

Bilo koja vrsta vežbe stvara određeni stres na vaše telo, pa je prirodno da se zapitate: „Mogu li da vežbam dva puta dnevno?“ ili se pitate da li je vežbanje dva puta dnevno korisno ili štetno za vaše telo.

Uopšteno govoreći, može biti potpuno zdravo, a ponekad čak i korisno, ali postoje i scenariji u kojima su dva treninga dnevno kontraproduktivna, ako ne i definitivno negativna za vaše telo. Razlike leže u specifičnostima treninga koje radite i vašim ukupnim zdravstvenim i fitnes ciljevima.

U stvari, od elitnih trkača do običnih ljudi koji samo žele da ostanu u formi, mnogi ljudi prate rutinu treninga od dva dana do više dana nedeljno svake sedmice i smatraju da je to struktura treninga koja logistički najbolje funkcioniše za njihov životni stil i/ili daje najbolje fizičke rezultate.

Šta podrazumeva vežbanje dva puta dnevno?

Oni koji se bave trčanjem, skloni su da podrazumevaju vežbanje dva puta dnevno zapravo trčanje dva puta u jednom danu, i dok je ovo relativno uobičajena praksa među elitnim i profesionalnim trkačima, vežbanje dva puta dnevno može da podrazumeva skoro svaku kombinaciju dva treninga unutar istog dana.

Naravno, to obuhvata i trčanje ujutru i ponovo popodne ili uveče, ali opcije su beskrajne.

Praktikovanje joge praćene biciklističkim treningom u zatvorenom, dugo trčanje praćeno pilatesom na podlozi, trening otpora nakon plivanja i veslanje i trčanje po brdima nakon posla, su među skoro bezbrojnim ponavljanjima rutina vežbanja koje se kvalifikuju kao vežbanje dva puta dnevno.

Ukratko, vežbanje dva puta dnevno jednostavno znači da izvodite dva treninga, bilo iste ili različite vrste, u toku istog dana, ali razdvojene određenim vremenskim periodom.

Prema ovoj definiciji, ljudi većinom ne smatraju da je trčanje, a zatim neposredno dizanje tegova ili joga odmah nakon vožnje biciklom, vežbanje dva puta dnevno, jer je vežba kontinuirana i nije podeljena na dva različita perioda u istom danu.

Prednosti vežbanja dva puta dnevno

U zavisnosti od vrste vežbe koju radite, kao i intenziteta i trajanja vaših treninga, vežbanje dva puta dnevno može udvostručiti mnoge pozitivne prednosti vežbanja.

Promoviše opšte zdravlje

Vežbanje može pomoći pri gubitku težine, smanjenju krvnog pritiska, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja, smanjenju lipida u krvi, regulaciji šećera u krvi i smanjenju rizika od nekoliko bolesti uslovljenih načinom života. Svaki minut koji prikupite u fizičkoj aktivnosti tokom nedelje, može doprineti ovim pozitivnim prednostima kretanja vašeg tela.

Omogućava povećanje obima treninga

Takođe se pokazalo da vežbanje dva puta dnevno pruža dodatne prednosti u odnosu na vežbanje samo jednom dnevno, posebno kada vam to omogućava da povećate ukupni obim treninga.

Drugim rečima, koristi od dva treninga dnevno su verovatno pojačane ako možete da uključite 45-minutni trening ujutru i 30-minutni trening uveče, a ne samo jedan 60-minutni trening ujutro. Dubl će rezultirati s ukupno 75 minuta vežbe, 15 minuta duže nego da ste uradili samo jednu dužu borbu.

Poboljšava snagu i izdržljivost

Na primer, studije su pokazale da povećanje obima treninga vežbanjem dva puta dnevno može dovesti do većeg poboljšanja snage i veličine mišića zbog poboljšane sinteze mišićnih proteina, oksidacije masti, razvoja mitohondrija i izlazne snage.

Takođe postoje dokazi koji sugerišu da trening snage dva puta dnevno daje veće neuromišićne adaptacije od pojedinačnih dnevnih treninga. Ovo pojačano regrutovanje mišićnih vlakana dovodi do praktičnog povećanja mišićne snage i efikasnosti.

Vežbanje dva puta dnevno takođe može izazvati povoljne metaboličke adaptacije koje doprinose uštedi glikogena, što dovodi do poboljšanja aerobne izdržljivosti. Ovo je dobro za trkače na daljinu koji žele da izbegnu teške maratonske muke.

Jača mentalno zdravlje

Ne treba zanemariti mentalne i emocionalne prednosti vežbanja. Vežbanje proizvodi endorfine koji podižu vaše raspoloženje i pružaju vam osećaj blagostanja.

Vežbe niskog i umerenog intenziteta takođe snižavaju nivoe kortizola, pomažući vašem telu i umu se oseća manje pod stresom i mirnije. Međutim, telo doživljava energične vežbe kao stresor, tako da naporni treninzi obično povećavaju nivo kortizola.

Vežbanje takođe može poboljšati vaš fokus i energiju, tako da vežbanje dva puta dnevno može da vam pruži dvostruko povećanje hemikalija za dobro osećanje, smanji nagomilani stres i pomogne vašem mozgu da se oseća oštrim dva puta u istom danu.

Pomaže vam da sve uklopite

Konačno, vežbanje dva puta dnevno može imati praktične koristi. Mnogi ljudi imaju nefleksibilan raspored i nedostaje im duži blok neprekidnog vremena za vežbanje. Podelom vežbanja na dve sesije, možete uklopiti sav angažman i treninge koje želite da radite, a da se ne budite satima pre zore ili ne menjate ceo svoj životni raspored da biste se uklopili u kontinuirani trening.

Slično tome, neki trkači nemaju vremena, motivacije ili energije da slože dva treninga koje žele da rade jedan uz drugi u jednoj sesiji tokom svog dana, tako da im izvođenje u dva dela može omogućiti da ubace obe vrste vežbi.

Na primer, ako želite da trčite 5 dana u nedelji i da trenirate snagu 3 puta nedeljno, postoji bar jedan dan kada morate da se uklopite u oba. Ako ste umorni nakon trčanja ili morate da se vozite negde preko grada do svoje teretane, možda neće biti praktično da dižete tegove odmah nakon što završite trčanje.

Umesto toga, možete se istegnuti, istuširati i doručkovati kod kuće nakon jutarnjeg trčanja, a zatim otići u teretanu na trening snage pre večere. Vežbanje dva puta dnevno omogućava mentalno i fizičko resetovanje pre drugog treninga.

Nedostaci vežbanja dva puta dnevno

Da li je vežbanje dva puta dnevno loše za mene? Hajde da pogledamo nedostatke.

Rizik od pretreniranosti, povreda i mentalnog i fizičkog sagorevanja je svojstven rutini vežbanja dva puta dnevno, posebno ako zapravo povećavate obim treninga u okviru dublova.

Ne bi trebalo da bude iznenađenje da su veće količine treninga povezane sa povećanim rizikom od mišićno-skeletnih povreda jer vaše telo radi više fizičkog posla. Štaviše, vežbanje dva puta dnevno smanjuje vreme koje vaše telo ima za odmor između napada fizičkog napora i stresa.

Vežbanje dva puta dnevno takođe može dovesti do povećanja nivoa kortizola, što onda može potisnuti vaš imuni sistem, uticati na vaš apetit i poremetiti obrasce spavanja. Što je veći intenzitet i trajanje vaših vežbi, to će više povećati kortizol.

Konačno, vežbanje dva puta dnevno može da bude mentalno opterećujuće i da ima očigledan uticaj na to da oduzima više vremena i energije u danu, bilo da se radi samo o dodatnim minutama vežbanja, ili od putovanja do i sa lokacije za vežbanje, pripreme opreme, tuširanja i tako dalje.

9 smernica za vežbanje dva puta dnevno

Naravno, ako želite da vežbate dva puta dnevno, cilj treba da bude kapitalizovanje prednosti uz istovremeno ublažavanje potencijalnih rizika. Slede neke smernice koje treba slediti za vežbanje dva puta dnevno:

#1: Nemojte raditi dva dnevno svaki dan

Dajte svom telu dovoljno vremena za oporavak tako što ćete dva puta ograničiti broj dana koje vežbate. Slično tome, ako tek počinjete da vežbate dva puta dnevno, postepeno povećavajte učestalost, trajanje i intenzitet sekundarnih treninga tokom vremena.

Na primer, možete početi dodavanjem lagane 15-minutne vožnje bicikla u zatvorenom uveče u dane kada imate trčanje ili intervalnu sesiju ujutru i napredovati do 30 minuta nakon nekoliko nedelja.

#2: Pametno uparujte

Da biste smanjili rizik od povreda i maksimizovali dobitke u kondiciji, iskombinujte dva fundamentalno različita oblika vežbanja, kao što su kardio i vežbe snage, ili vežbe snage  i vežbe fleksibilnosti, ili trenint brzine/snage i kardio trening malog intenziteta.

Gde je moguće, pokušajte da izaberete vežbe koje koriste različite grupe mišića. Na primer, ako ujutru vozite bicikl, radite vežbe za gornji deo tela i jezgro, a ne za noge.

# 3: Vodite računa o intenzitetu

Puno opterećenje u oba treninga može biti previše, pa pomešajte intenzitet vaših dvostrukih treninga tako da bar jedan  bude više oporavak u smislu modaliteta (joga, hodanje ili hodanje u dubokoj vodi) ili nivoa napora.

#4: Odredite prioritet primarne vežbe

Neka vaš teži trening bude prvi trening ako će sekundarni trening zamoriti vaše telo. Ako želite da trčite i dižete tegove, a trening trčanja vam je prioritet, trčite ujutru i sačuvajte dizanje za kasnije tokom dana, kako ne biste trčali umornih mišića.

Za maksimalne rezultate, pokušajte da ostavite idealan šestočasovni odmor između treninga.

#5: Pratite svoje otkucaj srca

Vaš otkucaj srca u mirovanju može da vam pruži uvid u to koliko se dobro oporavljate od treninga. Ako primetite da vam puls nakon buđenja raste, to je znak da morate da smanjite brzinu i date svom telu više vremena za oporavak.

#6: Vodite dnevnik fitnesa

Zabeležite sve svoje vežbe, uključujući subjektivne podatke o tome kako se osećate, kako biste bili u toku sa nedostatkom i znacima pretreniranosti.

#7: Odmor

Poštujte dan odmora i budite sigurni da ste puni dan za odmor svake nedelje ili barem svake druge nedelje.

#8: Regenerišite se kao profesionalac

Ako želite da usvojite navike vežbanja profesionalnih sportista, morate da napunite svoje telo istom željom za izvrsnošću. Usredsredite se na integralnu, neprerađenu hranu i osigurajte da su vaše potrebe za kalorijama i hranljivim materijama zadovoljene kako bi vaše telo bilo zdravo.

#9: Slušajte svoje telo

Kao i uvek, slušajte svoje telo i u skladu sa tim promenite raspored treninga. Cilj vežbanja dva puta dnevno je da poboljšate svoje zdravlje i kondiciju, a ne da narušite svoje zdravlje ili kvalitet života.

Pa, šta ste odlučili? Hoćete li isprobati praktikovanje dva treninga dnevno?