Užina od kuće – zdrava navika

Povezane objave

• Znate li koji su simptomi visokog, a koji niskog nivoa šećera u krvi? 19/12
• Najbolja zaštita kože ruku tokom zime 26/12
• Koji sastojci čine gazirana pića nezdravim? 16/03

S obzirom na to da su deca u školskom uzrastu u razvoju i troše puno energije, kako fizičke tako i psihičke, ishrana mora da prati njihov tempo života, aktivnosti i potrebe. Kako bi lakše obavljalo svoje dnevne zadatke, deca ne smeju biti gladna duži vremenski period jer im to značajno smanjiti koncentraciju, sposobnost da ređavaju probleme, ali i da koordinišu mišiće.

Naravno, svako dete ima drugačiji tempo, pa samim tim i potrebe su im drugačije. Takođe, energetske potrebe deteta se menjaju u zavisnosti od brzine rasta i aktivnosti u toku dana.

Ishrana školske dece mora da sadrži posebne namirnice. Poželjne su namirnice bogate kalcijumom – mlečni proizvodi, tamno zeleno lisnato povrće – jer su one gradivni element kostiju i zuba. Namirnice sa vitaminom A, C i D održavaju optimalan nivo odbrambenog mehanizma, a dodatni izvor vitamina D je i izlaganje sunčevoj energiji i mleko obogaćeno vitaminom D, dok se vitamini A i C nalaze u voću i povrću.

Kalijum pomaže mišićima da normalno funkcionišu a pomaže i sprovođenju nervnih impulsa. Kalijum se nalazi u mlečnim proizvodima. Jedna čaša mleka ili jogurta ili 30 grama sira zadovoljavaju potrebu za proteinima i kalcijumom za jadan dan svakom detetu kako bi se pravilno razvijalo i raslo.

Voće i povrće kao deo zdrave ishrane

Raznolika hrana koja uključuje voće i povrće jako je bitna. Samo jedan komad voća ili šolja bobičavog voća, kao i sveže povrće imaju dovolju količinu biljnih vlakana koji održavaju čist i prohodan probavni trakt, reguliše nivo šećera koji se nalaze u krvi, čiste telo od toksina i podpomažu rad probave i creva.

Unošenjem ovolike količine voća i povrća biće zadovoljena i količina vitamina C koji je potreban telu jer deluje na funkciju centralnog nervnog sistema, učestvuje u građenju krvi i ima ulogu antioksidanta, vezuje slobodne radikale i sprečava teška oboljenja organizma, pojačava funkciju jetre, omogućava usvajanje gvožđa u creva.

Ono što ne bi trebalo da se zaobiđe kada je užina u pitanju jesu žitarice – hleb, keksići, galete. Zahvaljujući njima organizam ima dovoljno energije za funkcionisanje mišića i mozga.

Kako ne bi došlo do disbalansa eloktrolita koji utiče na hidrataciju tela, krv i njenu kiselost važan je i dovoljan unos tečnosti. Takođe, dovoljno tečnosti je bitno i za kvalitetnu neuro i mišićnu funkciju. Telo, prilikom fizičke aktivnosti, gubi određenu količinu elektrolita, a oni su neophodni kako bi mnogi fiziološki procesi u organizmu funkcionisali kako treba.

Kako do zdrave užine?

Najbolje je kombinovati više različitih tipova namirnica – mlečne proizvode, voće, povrće, ugljene hidrate… Čak i naizgled isti obrok može biti drugačiji svaki put. Na primer – sendvič svaki put može da bude napravljen od drugačijeg hleba.

Objasniti detetu šta je dobro i šta treba da jede svaki dan – voće, povrće i mlečne proizvode, a šta bi trebalo jesti samo ponekad – slatkiše i grickalice. Kako bi zainteresovali decu da jedu zdravu hranu, treba ih namamiti različitim bojama i biti kreativan u serviranju hrane.

Spremanje užine koju će deca poneti u školu jeste bitno, ali bez obzira da li dete ide ujutru ili popodne u školu ne bi smelo da krene bez doručka, odnosno ručka. Na osnovu tog obroka trebalo bi planirati i šta će dete jesti kao užinu u školi.

Važno je unositi različite vrste namirnica

Primeri za užinu:

– Voće, sendvič sa šunkom ili sirom ili kuvanim jajima i rendanom šargarepom, jogurt.
– Voće, pita sa sirom ili mesom sa štapićima kelerabe, jogurt.
– Voće, kukuruzna proja sa sirom i štapićima paprike, jogurt.
– Voće, pita sa višnjama ili bundevom, mleko.
– Voće, hladna salata (testenina, tunjevina ili pileće meso, razno kratko obareno povrća), jogurt.
– Voće, štanglica od žitarica i semenki, jogurt ili mleko.
– Voće, šaka orašastog i suvog voća, jogurt ili mleko.

Ishrana se razlikuje kako zbog različitih aktivnosti dece u toku dana, tako i u zavisnosti od uzrasta. Decu u nižim razredima lakše je kontrolisati, dok su deca u višim razredima već izazov.

Oni u ovom periodu ulaze u pubertet, pa između ostalog postavljaju sebi pitanje da li je moderno nositi užinu od kuće? To može biti prepreka ukoliko njihovi vršnjaci ipak kupuju užinu u obližnjim “fast food” restoranima ili pekarama u blizini škole. Međutim, ukoliko im je usađena navika da od malena razmišljaju o pravilnoj i zdravoj ishrani, neće im biti problem da nose užinu od kuće jer će biti svesni da je to bolja opcija.

Deca u pubertetu počinju da razmišljaju i o svom izgledu pa se zbog toga mora obratiti pažnja da se njihova briga o ishrani ne pretvori u izgladnjivanje kako se ne bi ugojili ili kako bi smršali. Pozitivan primer bi trebalo da daju roditelji ali i nastavnici.

Kako da školskoj deci u višim razredima zdrava užina bude primamljivija?

Pre svega, decu u višim razredima treba posmatrati kao odrasle osobe i tako razgovarati sa njima. Ukoliko im na taj način objasnite šta znači zdrava hrana i koliko grickalice, slatkiši i brza hrana mogu loše da utiču na organizam, oni će to pre prihvatiti nego ako im se to bez reči bude nametalo.

Trebalo bi dozvoliti detetu da samo odabere namirnice za užinu, jer će na taj način osetiti da se njihove želje i potrebe uvažavaju i da se njihovo mišljenje poštuje. Tako će razviti i naviku da se i kasnije samo brine o svojoj ishrani koja pre svega treba da bude zdrava.
Predavanja o zdravoj ishrani u školama jedan je od načina da deca još bolje razumeju važnost zdrave hrane, ali i da se u “trend” zdrave ishrane uključi što veći broj učenika.

Koliko god da je bitno održati standard što se tiče pravilne ishrane, dozvoljeno je da povremeno malo popustite u tome i dozvolite detetu da jednom nedeljno pojede i nešto što nije “preporučljuvo”.

Ponekad je teško naučiti decu da steknu zdrave navike kako bi im život bio kvalitetniji, ali treba imati na umu da su roditelji prvi uzor deci. S obzirom na to, trebalo bi da oni svojim primerom pokazuju da to što se od dece “zahteva” nije nikakva vrsta kazne nego da je to dobro kako za njih tako i za roditelje, pa tako roditelji ne bi trebalo da nude deci nešto što ni oni ne vole ili da ih teraju da poštuju neke “obaveze” koji ni oni sami ne poštuju.