Plank vežba: koliko dugo je optimalno održavati položaj? (VIDEO)

Povezane objave

• 5 promena koje drastično umanjuju rizik od dijabetesa 05/03
• Sve o vitaminu D3 što dosad sigurno niste znali! 29/03
• U nedelju veče imamo sjajnu priliku da vidimo Uran 08/04

Jedna od najpreporučljivijih vežbi za jačanje celog tela.

Koliko puta ste čuli da je jedna od najboljih vežbi za jačanje mišića celog tela, a posebno „jezgra“, takozvani „plank“? Osim toga, to je prilično bazična vežba koja ne zahteva dodatnu opremu, tako da ju je veoma lako uključiti u bilo koji trening, pa čak i raditi bilo gde ili kod kuće.

Međutim, to je takođe jedna od najkomplikovanijih izometrijskih vežbi ako se izvodi pravilno, jer morate koristiti svoje mišiće da statički držite određeni položaj. Kako se pravilno radi „plank“?

Položaj za sklekove se mora održavati dok se oslanjate na podlaktice, laktovi moraju biti na podu direktno ispod ramena sa stopalima u širini kukova. Važno je da leđa budu ravna, a glava i vrat u neutralnom položaju. Takođe, privucite laktove prema podu i stisnite kvadricepse, gluteuse i trbušnjake, dok udišete kroz nos i izdišete kroz usta, bez zadržavanja daha. Koliko dugo treba da držite ovaj položaj?

Ako želite da oborite rekord u izdržaju „planka“, imajte na umu da je Džordž Hud, bivši marinac Čikaga, postavi trenutni rekord sa vremenom 08:15:15, ali stručnjaci ipak preporučuju mnogo kraća vremena.

Neki eksperti predlažu da se „plank“ drži jedan minut, ali za osobe s istorijom bolova u leđima preporučuje se da to rade sa 10 sekundi odmora kako bi se smanjio rizik od povrede. Zato se, bar za početnike, kaže da je dovoljno držati „plank“ 20 sekundi, odnosno napraviti više serija za manje vremena.

Progresivno možete produžavati vreme držanja „planka“ dok ne dostignete jedan minut, pa čak i dva, iako stručnjaci ističu da posle tog vremena nećete imati mnogo više koristi.