Intervalne vežbe visokog intenziteta ili vežbe snage – šta je bolje?

Povezane objave

• Sekvenca ljudskog genoma bez “rupa” kompletirana po prvi put 02/04
• 4 Glavne zdravstvene prednosti cimeta 31/01
• Da li na pravom mestu tražite ljubav? 14/08

HIIT u odnosu na trening s tegovima: šta će vas učiniti spremnijim? Fizioterapeuti objašnjavaju razliku.

Reč je o dve popularne rutine u teretani – ali koja je najbolja opcija za vas?

Prijavljivanje u teretanu može biti stresno, još više kada je u pitanju odluka šta da radite kada ste tamo. Međutim, ako ste radili neko istraživanje, dve popularne metode treninga su vam verovatno zapele za oko – HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) i trening s tegovima.

Iako su obe ove opcije legitimne u teretani, one se veoma razlikuju po svojim rezultatima i stilovima. HIIT je rutina vežbanja koja funkcioniše u kratkim intervalima pokreta visokog intenziteta.

Trening može da varira, ali često može uključivati vežbe s telesnom težinom, sprint, vožnju biciklom i druge slične pokrete. Trening s tegovima je, s druge strane, upotreba tegova za poboljšanje snage.

Dakle, ključno pitanje: šta će vas učiniti boljim? „Ako mislite na aerobni kapacitet/kardiorespiratornu kondiciju, onda će HIIT verovatno biti najbolja opcija za sredovečne i starije odrasle osobe. Ako želite da izgradite apsolutnu snagu, onda bi trening s težinom/otporom bio najbolja opcija“, kaže dr Luk Konoli, predavač fizioterapije na Univerzitetu Plimut.

Međutim, ako ste potpuni početnik kada je u pitanju vežbanje, mogli biste da primetite da bi HIIT ili trening sa tegovima mogao da izgleda kao veoma ozbiljan skok. „U skladu sa smernicama za fizičku aktivnost, predlaže se da odrasli i starije osobe učestvuju u 150 minuta umerenog intenziteta ili 75 minuta intenzivnog intenziteta nedeljno“, kaže Konoli.

„Priroda visokog intenziteta intervalnog treninga može biti pomalo neprijatna za početak, pa se preporučuje da se apsolutnim početnicima prvo naviknu na MICT pre nego što probaju HIIT.

MICT je skraćenica za kontinuirani trening srednjeg intenziteta. Ovo uključuje aktivnosti poput džogiranja, vožnje bicikla ili sportova kao što su tenis, košarka ili skvoš, koje se obično sastoje od 30-60 minuta vežbanja u isto vreme.

Ovo može biti dobar prolaz za nekoga ko nije baš spreman za zahtevnije vežbe HIIT-a ili treninga sa tegovima. Nakon toga, pitanje je da li su vaši ciljevi više usklađeni sa snagom ili kardiorespiratornom kondicijom.

Međutim, HIIT i trening s tegovima nisu istog obima za sve rutine. HIIT se jednostavno odnosi na intenzitet i može uključivati brojne vežbe. Na primer, funkcionalni trening visokog intenziteta (HIFT) je metoda koja kombinuje vežbe  otpora s kardio rutinama.

Dakle, trening s tegovima je najbolji za poboljšanje snage, a HIIT radi na ukupnom kardiovaskularnom zdravlju, ali šta ako želite samo rezultate od brze vežbe, ako imate vremena samo za 30-minutni trening, na primer?

„S obzirom na to da je HIIT jednako efikasan kao MICT za poboljšanje kardiorespiratorne kondicije, ovaj vremenski efikasan trening bi bio najbolji izbor za mnoge. Takođe, postoje dokazi da HIIT može poboljšati brojne kardiometaboličke zdravstvene markere za populaciju sa prekomernom težinom i gojaznošću“, kaže Konoli.

„Međutim, takođe moramo uzeti u obzir faktor uživanja. Bez sumnje, HIIT je veoma naporan i ne odgovara svima, ali postoje dokazi koji ukazuju na to da on izaziva pozitivne psihološke odgovore vezane za zadovoljstvo i uživanje tokom protokola kraćih intervala (30 sekundi u poređenju s onima od 120 sekundi).“

Najbolja vežba za vas će se svoditi na to da li poboljšavate snagu ili kardiovaskularne performanse, koliko vremena imate i koliko ste iskusni u teretani. Međutim, na raspolaganju je mnogo fleksibilnosti i najbolja opcija će biti kombinacija koja vam odgovara.

„Glavni cilj je da se obezbedi kontinuirano pridržavanje fizičke aktivnosti i vežbanja, a preferencije se mogu promeniti tokom vremena kako se i ciljevi menjaju. Takođe je korisno zapamtiti da se intervalne vežbe visokog intenziteta mogu naći u brojnim sportovima. Jednom kada se naviknete na HIIT, možda ćete želeti da svom treningu dodate element veštine/tima, kao što su mali fudbal ili badminton“, kaže Konoli.