Tri razloga zašto oni koji se bave trčanjem treba da rade vežbe snage

Povezane objave

• Lekovi koji mogu oštetiti pamćenje 31/08
• Poboljšajte tonus tela za samo sedam minuta 19/04
• Brza samopomoć u borbi sa stresom 05/05

Milioni ljudi širom sveta biraju trčanje kao osnovni vid vežbanja. Bez obzira da li ste tek počeli da trčite i nameravate da prelazite 5 kilometara ili možda da trčite maraton, verovatno ste u potrazi za načinima da napredujete i poboljšate svoje rezultate.

Dok se većina programa obuke za trkače fokusira prvenstveno na povećanje intenziteta i dužine trčanja, postati bolji trkač nije samo ulaganje u veći broj kilometara. U stvari, ono što mnogi trkači ne shvataju je da je važno uključiti vežbe snage kao deo svog programa.

Evo i zašto:

1. Poboljšavaju performanse

Ključni faktor u performansama po pitanju izdržljivosti je „ekonomičnost“ trčanja. Ovo se odnosi na količinu kiseonika koju vaše telo troši pri različitim brzinama trčanja. Poboljšanje ekonomičnosti trčanja može pomoći ljudima da trče dalje i brže, a nova istraživanja pokazuju da ekonomičniji trkači mogu efikasnije da iskoriste nova saznanja, u smislu da efikasnije koriste svoju energiju tokom trčanja.

Pokazalo se doslednim da treninzi snage poboljšavaju ekonomičnost trčanja. Razlog je taj što vežbe snage, kao što su čučnjevi s opterećenjem, „leg pres“ ili skakanje uz korišćenje sopstvene težine, mogu poboljšati eksploataciju elastičnosti energije, što znači da ste u mogućnosti da bolje pokrećete svoje telo, smanjujući količinu rada koju mišići zapravo treba da odrade.

Trening snage može čak pomoći ljudima da trče brže. Ovo se može objasniti promenama koje se dešavaju u našim mišićnim vlaknima, kao i time što trening snage menja naš mozak i nervni sistem, tako da naši mišići mogu bolje da primenjuju silu tokom kretanja.

Ovo bi moglo biti posebno korisno u disciplinama na srednjim distancama, kao što su trčanje na 800, 1.500 ili 3.000 metara.

2. Mogu smanjiti rizik od povreda

Jedna od mana trčanja je to što dolazi s relativno visokim rizikom od povreda nogu, stopala i skočnog zgloba zbog prekomerne eksploatacije i opterećenja. Neka istraživanja pokazuju da oko 40% trkača doživi povredu svake godine tokom treninga.

S druge strane, vežbe snage mogu pomoći da se smanji broj povreda koje trkači doživljavaju zbog prekomernog trčanja. Glavni „krivac“ su pozitivne promene u zdravlju i stanju mišića, tetiva i kostiju, koje se dešavaju kao rezultat vežbi snage.

Trening snage može poboljšati snagu mišića kuka (koji pomaže da se obezbedi stabilnost tokom kretanja), što može da smanji slučajeve sindroma iliotibijalne trake, uobičajene povrede kolena koja je uzrokovana iliotibijalnom trakom (koja se proteže od vaše karlične kosti do kolena) trljanjem o kuk i kosti kolena. Vežbe snage takođe mogu pomoći u poboljšanju snage skočnog zgloba, što je poznati faktor rizika kada je reč o povredi Ahilove tetive.

Iako postoje neki obećavajući rani dokazi da praktikovanje treninga snage smanjuje rizik od povreda kod trkača, potrebno je više istraživanja da se to potvrdi. Međutim, opšte smernice sugerišu da izvođenje kratkotrajnog treninga snage visokog intenziteta, kao što su vežbe otpora donjeg dela tela (uključujući čučnjeve i iskorake), može da zaštiti od povreda prouzrokovanih preteranim trčanjem.

3. Poboljšavaju način na koji trčite

Otprilike 80% energije koju koristimo kada trčimo ide na održavanje telesne težine i pokretanje tela prema napred. Dakle, ako trkač može da smanji količinu otpora koju njegov centar težišta (tačka ravnoteže tela) pomera gore-dole (koja se zove vertikalna oscilacija) tokom trčanja, možda će biti efikasniji.

Da bismo ovo razumeli, moramo razmotriti Njutnove zakone kretanja. Gravitacija ubrzava našu telesnu masu prema centru Zemlje i mi se tome suprotstavljamo primenom jednake i suprotne sile na nju. Što nam je duže potrebno da primenimo ovu silu, to će se naš centar težišta više pomerati nadole i stoga će naše stopalo duže morati da bude u kontaktu s tlom svakim našim korakom.

Ako imamo snažnije mišiće i tetive, možemo da smanjimo ovaj pokret i lakše „odskočimo“ nazad svaki put kada naše stopalo dođe u kontakt s tlom. Vežbe snage poboljšavaju snagu naših mišića i tetiva i brzinu kojom se sila može primeniti. Ovo je jedan od faktora koji pomaže u poboljšanju efikasnosti.

Neke studije takođe pokazuju da vežbe snage poboljšavaju biomehaniku trupa i kukova, što bi u teoriji trebalo da dovede do efikasnijeg trčanja i bolje ekonomičnosti trčanja. Samim tim, trkači mogu imati koristi od mnogih vežbi snage kao što su čučnjevi, iskoraci i stepenice, koje pomažu u izgradnji snage u trupu i donjim ekstremitetima.

Početak

Preporučuje se da trkači rade najmanje 2-3 treninga snage nedeljno u trajanju od najmanje šest do 14 nedelja za početak. Mnogo različitih vrsta vežbi snage će verovatno biti od koristi, ali se pokazalo da su teški treninzi (podizanje izazovne težine) i pliometrijski trening (kao što su skakanje i preskakanje) najkorisniji za poboljšanje performansi.

Svi trkači koji žele da započnu trening snage treba da rade sa stručnjakom, da polako napreduju, i da imaju za cilj da budu dosledni. Pliometrijski trening treba da počne s vežbama sa nižim pokretima, kao što su skokovi na kutiju ili preskakanje konopca, s tim da intenzitet postepeno napreduje. Za trening snage preporučuju se pokreti koji angažuju celo telo, kao što su čučnjevi i iskoraci. Takođe se preporučuju vežbe koje imaju za cilj da ojačaju specifične mišiće, koji su skloni povredama zbog prekomerne upotrebe, kao što su mišići listova i kuka.

Pored poboljšanja performansi trčanja, treninzi snage imaju i mnoge druge zdravstvene prednosti: samo 30-90 minuta praktikovanja nedeljno, dovoljno je da smanji rizik od prerane smrti od svih postojećih uzroka.