Kako treba da vežbaju ljudi koji pate od sindroma hroničnog umora?

Povezane objave

• Kuhinjska so sadrži mikroplastiku? 15/11
• Zašto sve planete orbitiraju oko Sunca u istom smeru? 19/04
• Naučnici otkrili da 12 najvlažnijih dana pokrije polovinu ukupnih godišnjih padavina! 10/12

Fizička aktivnost nije prikladna za sve koji žive sa sindromom hroničnog umora (CFS), ali ako ona funkcioniše kod nekoga, evo vodiča za početnike kako to praktikovati bezbedno.

Sindrom hroničnog umora ili mijalgični encefalomijelitis (ME) je poremećaj koji karakteriše ekstremni umor koji se ne može u potpunosti objasniti bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem.

Vežbanje ima spornu istoriju u odnosu na ljude koji žive sa CFS/ME i ovaj članak ne promoviše stepenovanu terapiju vežbanjem, koja je predmet kritike. U Australiji savet lekara opšte prakse koji leče pacijente s ovim stanjem preporučuje neke vežbe uz nadzor, međutim zvanične smernice u Velikoj Britaniji i SAD ih ne preporučuju. Za neke ljude, međutim, povećanje fizičke aktivnosti je važan deo njihovog oporavka.

Čak i male količine napora mogu dovesti do slabosti nakon vežbanja, što može pogoršati stanje. Sara Komensoli, fiziolog i stručnjak za vežbe, kaže da je kontraintuitivno početi da vežbate ako znate da postoji rizik da će to dovesti do slabosti.

Komensoli kaže da vežbanje može pomoći u izgradnji funkcije i snage i poboljšanju nivoa sna i energije, kada se pažljivo uvede pod nadzorom stručnjaka za CFS/ME. „Ne fokusiramo se na uklanjanje svih bolova, ali zadržavamo fokus na funkciji“, kaže ona. „Vežbanje može pomoći ljudima da učine više.“

Neaktivnost čini telo još manje sposobnim da podnese napor i može da pogorša druge simptome, kao što su bol i ukočenost. Međutim, Endrju Ficdžerald, mišićno-skeletni i sportski fizioterapeut, kaže da svako ima različite granice kada je u pitanju vežbanje, i da je ključno da ljudi sa CFS/ME budu svesni svojih limita. Nekim ljudima vežbanje možda nije preporučljivo.

Evo jednostavnog vodiča za vežbanje kada živite sa CFS/ME. Uvek se savetuje da potražite savet od fizioterapeuta ili lekara pre nego što započnete program vežbanja. Vežbanje može znatno pogoršati bolest ako se ne radi na odgovarajući način.

Čas: pilates

Kondicione vežbe zasnovane na pilatesu nude nežan, kompletan trening tela, koji je prilagodljiv različitim nivoima forme i može biti od koristi za osobe sa CFS/ME. Kombinuje vežbe istezanja i jačanja koje se rade na podu, s ciljem toniranja celog tela kroz kontrolisane i precizne pokrete.

Pilates vežbe se fokusiraju na jačanje osnovnih mišića, što može pomoći u podršci ostatku tela. Snažno jezgro može ublažiti opterećenje na leđima i udovima, što potencijalno rezultira manjim umorom.

Pilates možda nije mesto za početak za one koji neko vreme nisu bili aktivni. Međutim, za one koji već imaju određeni nivo pokretljivosti i nizak nivo ukočenosti, pilates može poboljšati snagu i ukupnu kondiciju.

Pokret: pritisak nogama

„Vežbe u ležećem položaju su generalno dobro mesto za početak za nekoga s hroničnim umorom“, kaže Melisa Vilijams, integrativni fizioterapeut.

Vežbe snage koje se rade na podu mogu da se suprotstave dekondicionisanju mišića, koje se dešava kada pojedinci prolaze kroz duže periode bez vežbanja.

Jednostavna verzija nožnog pritiska je jedna vežba koja može pomoći u jačanju donjeg dela tela.

Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni i podignutim stopalima u vazduh. Postavite otpornu traku ispod svodova stopala, držeći krajeve trake u rukama, i regulišite napetost pomeranjem ruku prema ili od pazuha.

Približite kolena grudima bez podizanja kukova od tla, a zatim gurnite noge od sebe, uz traku koja daje otpor, koliko vam je udobno. Zatim vratite kolena na grudi.

Možete dodatno modifikovati vežbu tako što ćete ispružiti jednu po jednu nogu ili eliminisati traku koja daje otpor.

Jačanje glavnih mišića, kao što su mišići nogu, može poboljšati mehaničku efikasnost pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Ipak, kada se izvode vežbe otpora kao što je pritisak nogama, veoma se preporučuje da ne dovedete sebe do iscrpljenosti jer to može pogoršati umor.

„Vežbanje se prevashodno odnosi na to da neko može da funkcioniše u svojim svakodnevnim zadacima, a ne da li će moći da radi nešto tehnički zahtevno ili teško“, kaže Komensoli.

Aktivnost: hodanje

Energetske potrebe hodanja mogu biti znatno veće za osobe s CFS/ME u poređenju s drugim ljudima. Međutim, redovne šetnje, čak i ako traju samo nekoliko minuta, mogu pomoći ljudima sa CFS/ME da se kreću na odgovarajući način.

Nošenje pedometra i monitora otkucaja srca može vam pomoći da izmerite koliko daleko, i kojim intenzitetom možete da hodate pre nego što dođete do stanja umora. To vam može pomoći da utvrdite nivo aktivnosti koji možete da podnesete bez štetnih efekata ili slabosti posle napora.

Težak prolaz: aktivnost visokog intenziteta

„Ne preporučuju se aktivnosti visokog intenziteta ili izdržljivosti, kao što je trčanje na duge staze“, kaže Ficdžerald „Ne treba naglašavati da te stvari na neodređeno vreme ne dolaze u obzir“, kaže Vilijams. „Međutim, važno je imati program prilagođen tome kako vaše telo reaguje.

Vilijams kaže da napredak nije uvek postepen niti linearan, a odmor je ključan uloga u upravljanju CFS/ME.

„Neki pacijenti koji pate od CFS/ME osećaju da moraju da proguraju kako bi postali bolji ili napredovali,“ kaže ona „Naš savet ljudima je da slušaju svoje telo i prate šta im ono govori da rade.