Kako izvežbati mozak da se lakše fokusira na ono što želite?

Povezane objave

• Dobre strane mirnog ljiljana i zašto ga treba imati u kući 17/01
• Toplije noći povećavaju rizik od smrtnih slučajeva uzrokovanih kardiovaskularnim bolestima 30/03
• Seksualni život dinosaurusa je i dalje nepoznanica 12/04

Vizualizujte svoj dan pre nego što ste uopšte počeli da čitate ovaj članak. Šta ste sve uradili do sada? Ustajanje iz kreveta, odvrtanje slavine, aktiviranje prekidača čajnika.., vaš mozak je prepun informacija.

Svake sekunde, oči će poslati u mozak ekvivalent od 10 miliona bitova podataka. Uši će prihvatiti čitav orkestar zvučnih talasa. Zatim, tu su i naše misli: prosečna osoba, procenjuju istraživači, imaće ih više od 6.000 dnevno.

Da bismo nešto uspešno uradili, moramo da filtriramo većinu ovih podataka. Moramo da se fokusiramo. Fokusiranje je posebno teško tokom pandemije, kada su ljudi opterećeni brojnim problemima i stresovima. Knjige ostaju napola pročitane; oči odlutaju od Zoom poziva; razgovori doživljavaju zastoje. Naša nesposobnost da se koncentrišemo na bilo šta, na posao, čitanje, čišćenje, kuvanje (bez ometanja), postala je alarmantna. Dobre vesti? Možemo naučiti da se bolje fokusiramo, ali moramo drugačije da razmišljamo vezano za sopstvenu pažnju.

To nije nešto što možemo jednostavno izabrati. Moramo da treniramo mozak kao mišiće, s kratkim, intenzivnim svakodnevnim vežbama. Dr Amiši Dža je profesorica kognitivne i bihejvioralne neurologije na Univerzitetu u Majamiju i stručnjak za nauku koja se bavi pažnjom. Napisala je knjigu pod nazivom Peak Mind: Find Your Focus, Own Your Attention, Invest 12 Minutes a Day, četvoronedeljni program obuke zasnovan na njenom istraživanju koje pokazuje kako jednostavne vežbe vezane za svesnost sprovode ljudi koji se bave zahtevnim poslovima, kao što su vojnici, elitni sportisti i lekari u hitnoj, poboljšavajući mnoge aspekte kognitivnog i emocionalnog zdravlja, uključujući jačanje pažnje.

Ako vas rasejanost kojim slučajem uznemiri, nema razloga, jer nema ništa loše u njoj. To je zdrav odgovor na trenutnu situtaciju u kojoj se nalazite. Misliti i ponašati se drugačije bi bilo jednostavno lažno. U krizi smo jer naša pažnja tako dobro funkcioniše, radi upravo ono za šta je kreirana, da snažno reaguje na određene stimuluse. Stres je jedna od najvećih prepreka za fokusiranje, kaže Dža. U stanju visoke pripravnosti često počinjemo da razmišljamo i i mislimo na negativne posledice.

Zaglavljujemo o se u „zapletima propasti“ ili zamišljenim scenarijima. Ovaj režim utiče na našu „radnu memoriju“: količinu informacija koje možemo zadržati u našim mislima i koristiti za obavljanje zadataka, kao što je biranje reči koje ćete sastaviti u elektronskoj poruci ili čitanje stranice u knjizi.

„Radna memorija je poput mentalne table s mastilom koje nestaje“, kaže Dža. Kada je ta tabla prepuna misli, osećanja i slika u vezi s onim što nam izaziva stres, nema mesta za nove informacije. Možemo da počnemo da zataškavamo stvari, zoniramo ih ili se istresamo na naše partnere, a onda se osećamo krivim, što otežava fokusiranje. Prvi korak ka boljem fokusiranju je prihvatanje ključne istine: ne možete jednostavno odlučiti da imate nesputanu pažnju.

Dža je počela da razmišlja drugačije o svesnosti kada je doživela sopstvenu „krizu pažnje“ („neumoljiv napad mentalnog brbljanja“, piše ona) koja je smanjila njenu sposobnost da se oseća prisutnom kada provodi vreme sa svojom malom decom. Zato je smislila neke jednostavne vežbe „koje treniraju mozak“. Ovi kratki i intenzivni treninzi svesnosti na svakodnevnom planu, mogu nam pomoći da primetimo tok naših misli i poriva i razvijemo ono što Dža naziva „mentalnim mišićima“ za posmatranje, a ne za delovanje.

Da li ste skeptični? Nije problem, i mi smo pomalo, jer teško je poverovati da nešto tako jasno, što možemo da uradimo sami, može pomoći da se fokusira um koji se oseća zbrkanim višestrukim merama izolacije, političkim podelama ili ekonomskom neizvesnošću

Prva vežba uključuje uspravno sedenje, zatvaranje očiju i fokusiranje na to gde je vaše disanje najizraženije, obično u grudima ili dijafragmi. Usmerite svoj fokus ovde kao svetlosni zrak i uočite kada ga misli ili senzacije odvlače: sećanje koje buja; podsetnik da treba da odgovorite na tekst; svrab. Poenta je da primetite kada se „baterijska lampa“ pomeri, a zatim je vratite nazad. To je to. Posle tri dana počećete da primećujete momente koji vas odvlače od pokušaja da se fokusirate na nešto (čitanje je obično najzahtevnije). Prvi korak ka boljem fokusiranju je prihvatanje ključne istine, kaže Dža: ne možete jednostavno odlučiti da imate nesputanu pažnju. Morate da vežbate.

„Pojam nepokolebljivog uma je fantazija“, kaže ona. Problem je što sada imamo daleko više izvora odvraćanja pažnje. Mi nismo samo primaoci sadržaja, već voljni učesnici. Uprkos tome koliko često nas ohrabruju da se „isključimo“ s naših uređaja, ne možemo nadmudriti algoritme koje su osmislile armije softverskih inženjera, statističara i psihologa.

Još više uznemiruje to što su nam potrebni telefoni da nas spasu od naših telefona. Očekuje se da će globalno tržište aplikacija za meditaciju dostići preko 4,2 milijarde dolara do 2027.! Međutim, ako odstupimo jedan korak unazad i naučimo zašto naša pažnja može biti tako „klizava“, umesto da posegnemo za još jednom aplikacijom koja odvraća pažnju, možda možemo da ublažimo neke od emocija povezanih s rasejanošću.

Vežba skeniranja tela olakšava svesnost o tome koliko nas ometaju fizički osećaji poput grčeva, svraba i slično. U drugoj nedelji, Dža uvodi „skeniranje tela“. Koristeći zamišljenu baterijsku lampu za kretanje kroz telo, od nožnih prstiju do vlasišta, podstiče nas da registrujemo koji fizički osećaji postoje. Kada god um odluta, vratite ga u deo tela gde je pažnja bila pre lutanja. Čak i u trominutnim rafalima, um vrvi od reči, ljudi, mesta i osećanja.

Posle dve nedelje izvođenja vežbi, počinje da se primećuje lakše preusmeravanje pažnje nazad gde želimo, na ono što treba da uradimo. Vežba skeniranja tela pruža novu svest o tome koliko nas zapravo ometaju fizičke senzacije. Teško je objasniti koliko je značajan ovaj sloj svesti osim ako ga niste probali.

Napredak će se manifestovati u smanjenoj potrebi za otvaranjem društvenih mreža. Evo pet načina da se bolje fokusirate:

1. Obratite pažnju na svoje disanje i to na delu tela gde ga najviše osećate: usmerite fokus kao snop svetlosti. Radite ovo tri minuta dnevno, nedelju dana.

2. Integrišite ovu tehniku u svakodnevni život – na primer, pranje zuba. Ako razmišljate o svojoj listi obaveza dok perete zube, vratite snop svetlosti. Fokusirajte se na senzacije.

3. Mnogi ljudi kažu da im je um „previše zauzet“. Vaš posao nije da ga zaustavite, vaš posao je da postojite s njim i da svoju pažnju vratite tamo gde želite.

4. Ignorišite „mitove o svesnosti“: vi ne „čistite svoj um“. Ovo je aktivna mentalna vežba.

5. Ne postoji „blaženo“ stanje koje želite da doživite; u stvari, cela poenta je da budemo prisutniji u okviru samog trenutka.