Kako se crveno vino kotira pored namirnica bogatih gvožđem u ishrani siromašnoj mesom?

Povezane objave

• Iznenađujući načini kako da ojačate imunitet 13/11
• Kako istezanje čuva vaše zdravlje? 17/06
• Koliko su opasne istrošene baterije? 05/06

Kako se crveno vino kotira kada je reč o unosu gvožđa: Kako u trendovskoj ishrani bez mesa mnogima nedostaje minerala, predlažemo hranu koja vam može pomoći.

Broj Britanaca koji su prešli na biljnu ishranu skoro se udvostručio za jednu deceniju, ali neki stručnjaci veruju da ovaj način ishrane doprinosi niskom nivou gvožđa.

U stvari, skoro polovina devojčica uzrasta od 11 do 18 godina ima kritično nizak unos minerala, delom zbog pada potrošnje crvenog mesa poslednjih godina, rekao je profesor Ian Givens, direktor Instituta za hranu, ishranu i zdravlje na Univerzitetu Reding.

Tinejdžerke unose samo polovinu od preporučenih 14,8 mg gvožđa dnevno, dok starije žene prolaze samo malo bolje, prema podacima iz Nacionalnog istraživanja o ishrani.

Kožice grožđa snabdevaju organizam gvožđem, a crno vino zadovoljava 15 odsto vaših potreba po velikoj čaši. Međutim, polifenoli pogodni za srce (biljna jedinjenja sa antioksidativnim i antiinflamatornim dejstvom) u crvenom vinu, mogu da smanje apsorpciju gvožđa, tako da se ne oslanjajte na ovaj napitak kao glavni izvor gvožđa.

Podaci pokazuju da je unos gvožđa kod žena opao za oko pola miligrama između 2008. i 2019. godine, što se poklapa s periodom popularnosti veganske dijete.

Gvožđe nam pomaže da napravimo crvena krvna zrnca, koja prenose kiseonik po telu. Nizak unos gvožđa, koje se nalazi u većim količinama u mesu i ribi, ali i u lisnatom zelenilu, jajima i mahunarkama, može dovesti do anemije, nepravilnog rada srca, gubitka kose, smanjene koncentracije i lošeg pamćenja.

Žene gube nešto gvožđa tokom menstruacije, zbog čega im je ono potrebno više nego muškarcima, kojima je potrebno 8,7 mg dnevno (iako brojke govore da ni muškarci ne unose preporučene dnevne količine). Smatra se da je naš kolektivni nedostatak gvožđa povezan s popularnošću niskokaloričnih ili restriktivnih dijeta, jer generalno uzimate manje hrane bogate gvožđem. Veganstvo je problematično jer se životinjski izvori (meso ili jaja, na primer) bolje apsorbuju od biljnih izvora.

„Moguće je da ljudi koji praktikuju biljnu ishranu unose dovoljno gvožđa“, kaže dijetetičarka Helen Bond. „Jedenje raznih žitarica, povrća, orašastih plodova i mahunarki pomoći će im da zadovolje svoje potrebe, dok će uključivanje hrane bogate vitaminom C, kao što je citrusno voće, pomoći da se poveća unos gvožđa iz biljnih izvora.“

Ovde ona predlaže jednostavne i iznenađujuće načine da unesete svakodnevno gvožđe. Za svaku hranu je naveden procenat dnevne preporučene doze gvožđa, koristeći preporuku za žene od 14,8 mg dnevno, tako da mešajte i uskladite da biste postigli 100 odsto.

Svinjska džigerica

Porcija od 120 g, 16,7 mg

Osim što je izuzetno bogat izvor gvožđa, ova namirnica će takođe obezbediti sav vaš dnevni cink (potreban za zdrav imunitet, kožu i reproduktivno zdravlje) i više od dve trećine vašeg dnevnog selena, antioksidansa povezanog sa nižim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, džigericu ne treba konzumirati tokom trudnoće.

Grašak

150 g, 1,95 mg

Grašak je mahunarka bogata gvožđem i u pola konzerve kašastog graška dobićete skoro 2 mg minerala. (Smrznuti svež grašak ima još više, ali se obično servira manja porcija.)

Ova porcija kašastog graška takođe obezbeđuje 15 odsto vaših dnevnih potreba za cinkom, koji je neophodan za imunološko i reproduktivno zdravlje.

Tofu

100 g prženog, 3,5 mg

Tofu je sir napravljen koagulacijom sojinog mleka, procesom koji koncentriše gvožđe koje se nalazi u zrnu soje koje se koristi za pravljenje mleka.

Porcija od 100 g prženog tofua obezbeđuje isto toliko gvožđa kao i mali odrezak od fileta, a ova porcija takođe obezbeđuje šestinu dnevnog magnezijuma, koji je potreban za zdrave kosti, nerve i mišiće.

Indijski orah

30 g, 1,86 mg

Svi orašasti plodovi sadrže gvožđe, ali indijski oraščići su najbogatiji ovim sastojkom, zatim lešnici i bademi, koji imaju oko polovinu ove količine.

Porcija indijskih oraščića od 30 g takođe obezbeđuje 6,2 g proteina (otprilike isto kao i kuvano jaje), petinu vaše dnevne potrebe za magnezijumom i četvrtinu dnevne količine cinka za žene (petinu muške).

2 poširana jaja na tostu

4mg

Dva poširana jaja na tostu od integralnog brašna daju više od četvrtine vašeg dnevnog gvožđa. Žumanca sadrže većinu gvožđa, a isto toliko i poširana, kuvana ili pržena jaja.

Hleb od integralnog brašna takođe doprinosi, sa oko 1 mg gvožđa po kriški.

Suva kajsija

Šest kajsija, 1,97 mg

Sušenje voća koncentriše svoj mineralni sadržaj uklanjanjem vode, a šest suvih kajsija snabdeva više od osmine dnevnih potreba za gvožđem, zajedno sa četvrtinom vašeg dnevnog kalijuma koji reguliše krvni pritisak.

Za razliku od sveže sorte, sušene kajsije imaju samo tragove vitamina C, pa jedite sa dobrim izvorom ove hranljive materije, kao što je bobičasto voće, da apsorbuje više gvožđa.

Konzervirane sardine u paradajzu

Limenka od 120 g, 3,2 mg

Konzerva sardina u sosu od paradajza sadrži više od petine vaše dnevne potrebe za gvožđem, većinu iz ribe – ali nešto iz paradajz pirea. Ovaj izbor će takođe obezbediti dve trećine vaše dnevne potrebe za kalcijumom, koji se nalazi u jestivim kostima ribe.

Sušeni majoran

1 kašičica, 0,8 mg

Samo jedna kašičica ove sušene biljke, posipana preko vegetarijanske pice, ili koja se koristi za oživljavanje porcije pečenog povrća, lak je način da dobijete šesnaestinu dnevnih potreba za gvožđem, kao i da obezbedite vitamin C koji pomaže apsorpciji minerala.

Mešano sušeno bilje, koje obično sadrži visok udeo majorana, sledeća je najbolja opcija i obezbediće vam 5 odsto dnevnog gvožđa po kašičici.

Crna čokolada

30 g, 2,9 mg

Mala količina crne čokolade može povećati vaš unos gvožđa jer je kakao bogat mineralima. Zrna kakaoa takođe sadrže antioksidante koji pomažu u održavanju fleksibilnosti krvnih sudova.

Porcija od 30 g crne čokolade sa 70% kakaoa ima 174 kalorije i nešto više od dve kašičice šežera (29 procenata vašeg dnevnog ograničenja), tako da je to poslastica koju možete jesti svakodnevno.

Crno vino

250 ml, 2,25 mg

Kožice grožđa snabdevaju nas gvožđem, a crno vino obezbeđuje 15 odsto vaših potreba po velikoj čaši.

Ipak, polifenoli pogodni za srce (biljna jedinjenja sa antioksidativnim i antiinflamatornim dejstvom) u crvenom vinu mogu da smanje apsorpciju gvožđa, tako da se nemojte oslanjati na ovaj napitak kao glavni izvor gvožđa.

Ova porcija se računa kao tri i po jedinice alkohola – preporučena granica konzumacije alkohola je 14 jedinica nedeljno.

Pasulj

Limenka od 415 g, 5,89 mg

Pasulj je lak i ukusan način da dobijete svakodnevno gvožđe – konzerva obezbeđuje oko 40 odsto.

Kao i kod svih neživotinjskih izvora gvožđa, apsorpcija se poboljšava s vitaminom C, pa poslužite sa velikom šakom potočarke. Ova porcija se takođe računa kao jedan od vaših pet dnevno.

Kelj

80 g, 1,36 mg

Porcija od 80 g sirovog kelja u salati daje 50 odsto više gvožđa od kuvanog jajeta (kuvan kelj, zbog ispiranja gvožđa, ima manje, ali obično ćete jesti veću porciju).

Kelj takođe ima dobru ispomoć u vidu kalcijuma za zdrave kosti, odnosno osminu preporučene količine u ovoj porciji, plus skoro polovinu vaših dnevnih potreba za folatima, potrebnim za zdrav imuni sistem.

Krompir iz pećnice

200g pečenog, 1,44mg

Krompir je potcenjen izvor gvožđa, koji se nalazi uglavnom u kožici. Ali porcija od 200 g pečenog krompira iz rerne obezbediće jednu desetinu vaših dnevnih potreba. Tu je i blizu četvrtine vaših dnevnih vlakana, dobrih za kultivisanje zdravih crevnih bakterija.

Krompir iz rerne sadrži minimalno vitamina C, pa poslužite sa graškom da biste poboljšali apsorpciju gvožđa.