Da li dišete pravilno?

Povezane objave

• Zašto i dalje pijemo čajeve? 30/03
• Koji znaci ukazuju na moguću netoleranaciju na laktozu? 09/11
• Rešite se tamnih podočnjaka! 06/05

Da, disanje je automatski proces. Ne, to ne znači da to uvek radite ispravno.

Svi mi u školi učimo nekoliko univerzalnih istina: mitohondrije su elektrana ćelije, najkraća udaljenost između dve tačke je prava linija, a disanje je nehotičan i automatski proces. Međutim, nisu svi udisaji jednaki, i samo zato što to radimo stalno, ne znači da to radimo kako treba.

Denzel Dion So, trener za disanje sa sedištem na Filipinima, kaže da postoji velika razlika između preživljavanja i napredovanja. Kao instruktor, on vodi časove disanja za ljude s problemima mentalnog zdravlja kao što su anksioznost i depresija.

Prema Sou, disanje utiče na sve glavne funkcije tela. Na kraju krajeva, svakoj ćeliji u našem telu je potreban kiseonik za rad, tako da disanje igra vitalnu ulogu ne samo u našoj fiziologiji već i u našoj psihologiji.

„Kada učestvujete i angažovani ste u vežbanju disanja, to stvara efekat talasanja u vašem procesu donošenja odluka i vašem odgovoru na okolinu. Ove male promene u vašem načinu života čine vas otpornijim ljudskim bićem i pružaju vam priliku da imate kontrolu umesto da budete kontrolisani“, rekao je So.

Koje su najčešće greške koje ljudi čine dok dišu?

Denzel Dion So: Postoje tri glavna pitanja koja obično primećujem. Prvi primetni problem je disanje na usta. Pojednostavljeno rečeno, nos je dizajniran za ventilaciju, a usta za varenje. Disanje na usta je neefikasan način disanja jer postoji manji otpor protoku vazduha, što čini brzinu daha mnogo većom nego što bi trebalo da bude. Sa stanovišta biohemije, disanje na usta ne dozvoljava da dovoljno vazduha uđe u donje režnjeve pluća. Stoga ćete često osećati vrtoglavicu i umor.

Drugi problem je što većina ljudi diše prvenstveno iz gornjeg dela grudi. Kada koristimo grudne mišiće za disanje, glavni mišić odgovoran za disanje, a to je dijafragma, počinje da stagnira. Disanje tada postaje plitko i često osećamo napetost oko vrata i ramena. To stvara osećaj gušenja, a ovakvo disanje govori vašem mozgu i telu da ste u opasnosti, što očigledno nije mesto gde želite da budete, iako ste zapravo u bezbednom okruženju.

Konačno, prebrzo disanje. Ovo je verovatno najveća zabluda o disanju. Ovakva praksa nije idealna. Kada brzo dišete u proseku od 16 do 20 udisaja u minuti (dobar cilj je 10 do 14, ali bilo šta između šest i osam je najidealnije), vaš mozak se prilagođava tome, misleći da vam je uvek potreban udisaj. Ovo, u stvari, daje našim telima lažnu uzbunu. Nije ni čudo što toliko ljudi pati od nedostatka vazduha, magle u mozgu i jutarnjeg umora.

Dobra vest je da je sve što sam vam rekao može dobro da se uvežba.

Koji je najbolji način za disanje?

LSD disanje: lagano, sporo i duboko. Ovde bih želeo da pokrenem ljude, jer je sama praksa toliko jednostavna da svako može da počne da je primenjuje.

Kada kažemo da udišemo lagano, mislimo na ulazak manje zapremine vazduha kroz nos i lep izdisaj kroz nos. Osećaj gladi za vazduhom je normalan i to je upravo ono što želimo da bismo postali tolerantni na ugljen-dioksid (CO₂). Jedva da se čuje šum tokom disanja, a trebalo bi da zamislite malo pero koje lebdi u vazduhu. Tako treba da bude tanak i lagan vaš dah.

Kada kažemo „dišite polako“, samo se potrudite da produžite dah i napravite kratku pauzu na dnu (kraj izdaha). Brzo i plitko disanje korespondira s uznemirenim umom. Češće nego što je suprotno, toliko smo navikli da mislimo da treba da udahnemo sledeći put, da zapravo ne internalizujemo da je sasvim u redu ostati na dnu daha. Pokušajte da dostignete šest do 10 udisaja u minuti produžavanjem udisaja i izdisaja. Udah od pet sekundi, izdah od pet sekundi i pauza od pet sekundi na dnu. Naučiti da se osećate udobno u tim kratkim pauzama je od vitalnog značaja za svaku vežbu disanja.

Dišite duboko, naučite kako da dišete horizontalno, a ne vertikalno. Stavite ruke na donja rebra kao kopču za kaiš i, kada udišete, trebalo bi da osetite bočno širenje ruku. Kada izdišete, trebalo bi da osetite kako vam se ruke približavaju. Duboko disanje ne znači samo da osećate ekspanziju sa prednje i bočne strane stomaka. Takođe bi trebalo da osetite kako vam se lumbalna kičma ili mišići donjeg dela leđa šire. To je ono što zovemo 3D disanje – napred, bočno i pozadi.

Da li način na koji osoba diše treba da se menja u zavisnosti od toga šta osoba radi?

Da, u kontekstu je suština. Zaista ne postoji jasan crno-beli odgovor na to kako disati 100 odsto vremena, jer će to na kraju zavisiti od aktivnosti osobe. Međutim, u većini slučajeva bih ohrabrio ljude da dišu kroz nos i nauče da dišu polako i duboko.

Tokom vežbanja, imam ono što zovem „sistem zupčanika“. U zavisnosti od intenziteta vežbe, postoje različiti obrasci disanja koje možete koristiti. Postoji vreme i mesto za brzo disanje i kroz usta (tokom intenzivne fizičke aktivnosti ili kada je nos zapušen), ali više bih voleo da obučavam ljude da koriste nos dok vežbaju. Profesionalni sportisti u borilačkim veštinama i drugi sportisti koji se bave disciplinama izdržljivosti, polako imaju koristi od disanja na nos, jer to pomaže u stabilizaciji otkucaja srca i postizanju bržeg oporavka kada su u pitanju kondicioni treninzi.

Tokom spavanja se preporučuje disanje kroz nos. Znak da dišete na usta tokom spavanja je buđenje sa suvim ustima ili usnama. Nedijagnostikovana apneja u snu, gde stalno dolazi do prekida u disanju i počinje tokom spavanja, je ozbiljan poremećaj sna i duboko je povezan s disanjem na usta. Ako se obično budite umorni, to je takođe znak da treba da počnete da dišete na nos kada spavate.

Kako čovek može bolje da diše dok spava?

Praktikujte treninge disanja tokom dana. Pokušajte da dišete kroz nos veći deo dana da biste pojačali odgovarajuću ventilaciju. Ovo će se na kraju preliti na vaš san. Doslednost uvek pobeđuje.

Spavajte na boku. Spavanje na leđima može dovesti do pada jezika prema grlu, što ograničava protok disajnih puteva. Spavanje na jednoj strani može pomoći da se otvore disajni putevi, čineći disanje kroz nos mnogo lakšim.

Otčepite nos. Pokušajte da koristite eterična ulja ili neke vežbe disanja za čišćenje nosa u kojima zadržite dah na dnu izdisaja dok ne osetite umerenu do jaku glad za vazduhom dok hodate ili radite suptilne pokrete.

Koje su neke od vežbi koje ljudi mogu da praktikuju da im pomognu da pravilno disanje postane navika?

Možete početi tako što ćete raditi LSD disanje koje sam gore opisao. Takođe možete da radite koherentno disanje, što je jednaka dužina i udaha i izdisaja. Još jedan obrazac disanja u mojoj kutiji s alatkama je udvostručavanje izdisaja, što jednostavno znači da udvostručite vreme izdisaja, dok primenjujete LSD.

Ako imate začepljen nos i čini se da ne možete da koristite nos za disanje, mogu vam preporučiti da ujutru izvršite vežbu za deblokadu nosa. Dišite normalno kroz nos pet krugova i na kraju petog udisaja, stisnite nos i počnite da rotirate glavu levo-desno i napred-nazad, dok ne osetite prvi uočljivi znak da dišete kako treba ili zdravo nakupljanje gladi za vazduhom. Uradite ovo 10 puta.

Više nego bilo šta drugo, radi se o doslednosti u praksi. Preporučujem vam da imate najmanje dve vežbe u toku dana (jutarnje i večernje sesije) da biste zaista imali koristi. Uzmite u obzir i druge životne navike kao što su izbor u ishrani, kretanje, hidratacija i zdrav san, da biste zaista uživali u maksimalnim prednostima svog opšteg zdravlja.